15 Tipps Zur Maximierung Der Muskelregeneration: Tipps, Komplikationen Und Mehr

Foam Rolling – eine Form einer Dehntechnik, die als Self-Myofascial Release (SMR) bekannt ist – ist ein weiteres großartiges Mittel zur Minimierung von Muskelkater nach dem Training. „Laut einer Studie des Journal of Athletic Training aus dem Jahr 2015 kann das Schaumrollen der Beinmuskulatur den DOMS nach einer intensiven Langhantel-Kniebeugen-Trainingseinheit verringern“, erklärt Barroso. „In dieser Studie wurde das Schaumrollen jeweils 45 Sekunden lang durchgeführt, mit 15 Sekunden Pause pro Muskelgruppe.“ Daher ist es keine Überraschung, dass es nachweislich die Schmerzen bei verzögert auftretendem Muskelkater lindert und die Erholung nach dem Training beschleunigt.



Bei den meisten Menschen mit Muskelkater bessert sich der Zustand ohne spezifische Behandlung innerhalb von fünf bis sieben Tagen. Das Tragen eines Kompressionskleidungsstücks für 24 Stunden nach dem Training kann DOMS reduzieren und die Wiederherstellung der Muskelfunktion beschleunigen. Kompressionskleidung hält die Muskeln an Ort und Stelle und erhöht die Durchblutung für eine schnellere Erholung. „Der Muskelkater, den Sie nach dem Training verspüren, ist ein Nebenprodukt des Muskelheilungsprozesses. Dieser Muskelkater wird als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet, da er nicht sofort auftritt“, sagt Murray.

So Verhindern Sie Muskelkater Nach Dem Training

Zur aktiven Erholung gehört die Teilnahme an einer Trainingsform mit geringerer Intensität, um den Muskeln dabei zu helfen, sich durch Muskelkater zu entspannen, der durch ein Training mit höherer Intensität verursacht wird. Es handelt sich im Wesentlichen um ein Cross-Training verschiedener Muskeln, um die Durchblutung und Heilung zu verbessern, ohne zusätzliche Belastungen zu ertragen. Bei den meisten Menschen sind Muskelschmerzen auf erhöhte Aktivität zurückzuführen, und laut Bunger steht die Wissenschaft hinter den genauen Ursachen dieser Schmerzen nach der Aktivität zur Diskussion. Tatsächlich gibt es mehrere Theorien, die DOMS zu erklären versuchen, darunter Theorien zum Aufbau von Milchsäure, Muskelkrämpfen, Bindegewebsschäden, Muskelschäden, Entzündungen und Enzymausflusstheorien.



Eine gute Nachtruhe (zwischen sieben und neun Stunden) kann den Muskeln auch Zeit geben, sich nach intensiver Aktivität zu regenerieren. Mit anderen Worten: Ausreichend Schlaf kann auch dazu führen, dass sich Muskelkater weniger intensiv anfühlt.

Wie Verhindere Ich Verletzungen Während Der Muskelregeneration?

Die Empfehlungen variieren, aber die International Society of Sports Nutrition empfiehlt täglich 1,4 bis 2 g Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht, wenn Sie aktiv sind, wobei die Dosen gleichmäßig alle drei bis vier Stunden verteilt werden sollten. Es kann auch dazu beitragen, den Blutfluss zu den trainierten Muskeln aufrechtzuerhalten, was den Reparaturprozess unterstützen und möglicherweise verzögert auftretenden Muskelkater lindern kann. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 oder 10 Minuten lang zu Fuß gehen oder mit einem stationären Fahrrad fahren. Während Sie sich erholen, ist es auch wichtig, auf Anzeichen eines tieferen Gesundheitsproblems zu achten. Ein Syndrom namens Rhabdomyolyse tritt auf, wenn überlastete Muskelfasern absterben und das Protein Myoglobin in den Blutkreislauf freisetzt, was zu Nierenschäden und sogar Nierenversagen führen kann.

• Für diejenigen, deren Muskelschmerzen über einen leichten Muskelkater nach dem Peloton hinausgehen, ist diese schmerzlindernde Creme am besten für Sportler geeignet.
• Die Schmerzen beginnen sich normalerweise zwischen 12 und 24 Stunden nach dem Training zu entwickeln und erreichen ihren Höhepunkt etwa 24 bis 72 Stunden nach dem Trainingsreiz.
• Die Ursache liegt in einer belastungsbedingten Muskelschädigung oder einer Muskelentzündung als Folge von Mikrorissen der Muskelfasern.
• Trainieren Sie Ihren Unterkörper regelmäßig, um sich an die Belastungen durch Kniebeugen und Kreuzheben anzupassen, und nutzen Sie die aktive Erholung wie Gehen, Schaumrollen oder Radfahren, um am Tag nach dem Beintag frisches Blut in die schmerzenden Muskeln zu spülen.
• Entgegen der landläufigen Meinung zeigen Untersuchungen auch, dass statisches Dehnen – egal ob vor oder nach dem Training – DOMS nicht reduziert.

„Wärmetherapie steigert die Durchblutung und Durchblutung der Muskeln, lindert Beschwerden und entspannt die Muskeln, was die Flexibilität verbessern kann. Eis reduziert die Durchblutung der Muskeln und reduziert so Entzündungen und Schwellungen“, sagt Gonzalez.

Fazit: Die Zeit Sollte Ihren Schmerz Heilen, Solange Es Sich Nicht Um Etwas Ernsteres Handelt

Während Muskelkater nicht unbedingt ein Zeichen für ein gutes Training ist, ist es doch eine häufige Folge körperlicher Betätigung. Dennoch ist es eine der besten Möglichkeiten, sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen, indem Sie auf einem Niveau trainieren, das Ihren Körper fordert und gleichzeitig auf Ihre aktuelle Stärke und Fähigkeiten achten. Wenn Sie außerdem darauf achten, viel Wasser zu trinken, sich nährstoffreich zu ernähren, sich aufzuwärmen und abzukühlen und Ihren Muskeln etwas Pflege zu gönnen, geben Sie Ihrem Körper das, was er braucht, um sich fantastisch zu fühlen. Was Sie nach dem Training essen, kann auch dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren, und es ist wichtig zu bedenken, dass Ihre Ernährung ein ebenso wichtiger Faktor für die Regeneration ist. „Zwei Grundregeln, um den Körper nach dem Training wieder aufzufüllen, bestehen darin, Protein zu sich zu nehmen und es mit komplexen Kohlenhydraten zu kombinieren“, sagte Tracy Lockwood Beckerman, R.D., zuvor gegenüber mbg. „Wenn Sie unterwegs sind, nehmen Sie einen Apfel mit Erdnussbutter oder ein hartgekochtes Ei mit einer Orange – das sind tolle Essenskombinationen. Wenn Sie zu Abend essen, essen Sie Kichererbsennudeln mit Gemüse, die Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten.“ und Ballaststoffe, um satt zu bleiben.



Beispielsweise ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 mit sieben Sportlern, dass das Trinken von 500 ml natürlichem Wassermelonensaft oder mit L-Citrullin angereichertem Wassermelonensaft den Muskelkater 24 Stunden nach dem Training stärker reduzierte als ein Placebo (7). Das Trinken von Sauerkirschsaft kann sowohl für trainierte Sportler als auch für Anfänger im Fitnessstudio von Vorteil sein. Studien zeigen, dass Sauerkirschsaft und Sauerkirschsaftextrakt die Muskelregeneration fördern und verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) lindern können. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Protein die Wiederherstellung der Muskelfunktion in den 24 Stunden nach einem Training mit exzentrischen Kontraktionen (die im Allgemeinen bei den meisten kraftbasierten Trainingseinheiten auftreten) unterstützt. Und die Zugabe von Antioxidantien zu dieser Mahlzeit verbesserte die Erholung nach diesen Trainingseinheiten noch mehr. Versuchen Sie also, sich in den Stunden nach einem anstrengenden Training mit Eiweiß (z. B. Huhn oder Fisch) und antioxidantienreichen Lebensmitteln (z. B. Granatäpfeln und Grünkohl) zu versorgen, und beobachten Sie, wie sich Ihre Erholungszeiten verkürzen.

So Beginnen Sie Mit Dem Laufen: Ein Leitfaden Für Absolute Anfänger

Die Forscher glauben, dass dies mit einer besseren Durchblutung zusammenhängt, die zu einer Verringerung des Blutlaktats (dem Stoffwechselnebenprodukt, das Muskelkater verursacht) führt. „Der erhebliche Muskelkater, der typischerweise 24 bis 48 Stunden nach der Aktivität auftritt, wird als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet“, sagt Christopher Hogrefe, M.D., FACEP, Sportmediziner und Notfallmediziner am Northwestern Memorial Hospital. Stattdessen scheint er das Ergebnis kleiner Risse in den Muskelfasern zu sein, die in Kombination mit einem entzündlichen Prozess zu Schmerzen führen.“

• Aber wenn der leicht lästige Schmerz grenzwertig schmerzhaft oder sogar bewegungsunfähig wird, ist das die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass es an der Zeit ist, etwas langsamer zu fahren.
• Stattdessen scheint er das Ergebnis kleiner Risse in den Muskelfasern zu sein, die in Kombination mit einem entzündlichen Prozess zu Schmerzen führen.“
• Die ideale Form der Hydrotherapie zur Linderung von Muskelschmerzen ist ein Whirlpool-Bad, das die doppelten Vorteile einer Tiefengewebsmassage und einer Wärmetherapie vereint, die beide dazu beitragen, die Durchblutung des Körpers zu verbessern und Muskelkrämpfe und Schmerzen zu lindern.
• Daher ist es keine Überraschung, dass es nachweislich die Schmerzen bei verzögert auftretendem Muskelkater lindert und die Erholung nach dem Training beschleunigt.

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